Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?
Dass Eiweiße - ebenso wie Kohlenhydrate und Fette - zu den wichtigsten Nährstoffen und Energielieferanten unseres Lebens gehören, ist heute allgemein bekannt. Doch wissen Sie, wie viel Eiweiß unser Körper wirklich benötigt? Selbst unter Ernährungswissenschaftlern und Stoffwechselexperten herrscht Uneinigkeit. Sowohl die Ansicht: "Fleisch (enthält viel Eiweiß) muss sein!" als auch "Eiweiß macht krank!" ist zu hören. Was das richtige Maß ist und warum eine Unter- aber auch Überversorgung der Gesundheit schaden kann, wollen wir im folgenden beleuchten.



56 Gramm Protein pro Tag sind auch bei Stress oder sportlicher Aktivität ausreichend.

 Eiweiß, ein wichtiger Lebensbaustein 
Eiweißstoffe (Proteine) erfüllen wichtige Aufgaben im Organismus, zum Beispiel als Bestandteil der Zellen sowie von Hormonen und Enzymen. Der Begriff Protein lässt sich mit "die Wichtigsten" übersetzen. Gemeint ist damit, dass ohne Eiweißsubstanzen kein Leben möglich ist. Und ein Mangel an diesem elementaren Stoff zeigt sich am schnellsten und deutlichsten. Deshalb litten die Menschen in Zeiten, in denen kaum Nahrung vorhanden war, meist vor allem am Eiweißmangel. Der natürliche Schluss daraus war lange: je mehr Eiweiß, desto besser!
Der Eiweißbedarf wird oft überschätzt
Doch die Zeiten haben sich geändert. Heute herrscht eher ein Überangebot an Nahrung als ein Mangel. Um ausreichend mit dem wichtigen Lebensbaustein versorgt zu sein, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) heute 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ein Mensch mit 70 Kilogramm braucht also „nur“ 56 Gramm Protein am Tag. Untersuchungen zeigen jedoch, dass der Durchschnittsbundesbürger fast die doppelte Menge verzehrt. Dabei enthält die Empfehlung der DGE sogar bereits einen Sicherheitszuschlag für niedrige Protein-Qualität und für einen individuellen Mehrbedarf, zum Beispiel bei Stress. Auch sportliche Aktivität und zunehmendes Alter erhöhen den Bedarf nicht.
Die folgende Tabelle und die Beispiele zeigen, dass mit der üblichen, fleischreichen Kost eher zu viel und schon mit einer vegetarischen Speisenzusammenstellung ausreichend Eiweiß aufgenommen wird.
Protein- bzw. Eiweißgehalt in Lebensmitteln (pro 100 g):
Erdnüsse  26 g
Edamer, 40 % F.i.T.  24 g
Linsen  24 g
Rindfleisch mager  22 g
Schweinefleisch mager  19 g
Seelachsfilet  19 g
Hühnerei  14 g
Magerquark  14 g
Haselnüsse  14 g
Cornflakes  8 g
Vollkornbrot  8 g
Reis  7 g
Vollmilch und Joghurt  4 g
Sahne  2 g
Kartoffeln  2 g
Obst und Gemüse  0-2 g
Beispiel: 
Eiweißaufnahme pro Tag 
bei fleischhaltiger Kost:		 Beispiel:
Eiweißaufnahme pro Tag
bei vegetarischer Kost
Frühstück und 
Zwischenmahlzeit:		 Frühstück und 
Zwischenmahlzeit
1 Weißmehlbrötchen 3 g 30 g Früchtemüsli 4 g
10 g Butter 0 g 200 ml Vollmilch 8 g
10 g Marmelade 0 g 1 Apfel 0,5 g
1 Scheibe Käse 8 g  
150 g Fruchtjoghurt 6 g  
Mittagessen und 
Zwischenmahlzeit:		 Mittagessen und 
Zwischenmahlzeit
150 g Schweineschnitzel 31 g 50 g (Rohgew.) Vollkornreis 5,5 g
160 g Kartoffeln 3 g 200 g Champignons 6 g
150 g Blumenkohl 3 g 30 g Parmesan 11 g
30 g Kekse 3 g 30 g Kekse 3 g
Abendessen Abendessen
2 Scheiben Brot (60 g) 5 g 2 Scheiben Vollkornbrot 5 g
15 g Butter 0 g 15 g Butter 0 g
50 g Käse 12 g 30 g Camembert 7 g
30 g Salami 6 g 30 g Hartkäse: 7 g
2 Essiggurken 0,5 g  
Gesamt: 80,5 g Gesamt: 57 g

Proteine – aus Einzelbausteinen aufgebaut
Ähnlich wie ein Haus aus vielen Ziegelsteinen erbaut ist, setzen sich Proteine aus den so genannten Aminosäuren zusammen. Pflanzliches, tierisches und menschliches Eiweiß unterscheiden sich in der Mischung der einzelnen Aminosäuren. Während des Verdauungsprozesses zerlegt der Organismus die Fremdproteine der Nahrung in ihre Einzelteile. Anschließend werden die Aminosäuren nach dem menschlichen Bauplan in körpereigene Proteine zusammengefügt. Der Mensch nimmt diese Bausteine nicht nur über die Nahrung auf. Er ist in der Lage, sie, mit Ausnahme von neun Aminosäuren, selbst herzustellen. Diese neun Eiweißbausteine gelten als unentbehrlich (essentiell) und müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Je mehr die Zusammensetzung des Nahrungsproteins dem des Organismus gleicht, desto besser kann er das Eiweiß verwerten und desto höher ist dessen so genannte biologische Wertigkeit.
Biologische Wertigkeit von Proteinen:
Menschliches Eiweiß: 100 %
Milch 91 %
Rindfleisch 87 %
Emmentaler 85 %
Huhn 83 %
Hering 81 %
Hühnerei 81 %
Sojabohnen 76 %
Kartoffeln 67 %
Vollkornreis 64 %
Grüne Bohnen 63 %
Weizenvollkornmehl 45 %
Möhren 36 %

Auch Vegetarier erhalten genug Eiweiß 
Vegetarier bekommen oft den Satz zu hören: „Du leidest bestimmt unter Eiweißmangel!“ Die oben stehende Tabelle zeigt, dass aus pflanzlichem Protein weniger Körpereiweiß hergestellt werden kann als aus tierischem. Dies sollte jedoch nicht zu dem Schluss führen, dass pflanzliche Proteine minderwertig sind. Durch Kombination verschiedener Eiweißträger lässt sich die biologische Wertigkeit sowohl von pflanzlichen als auch von tierischen Proteinen steigern.

Als optimale Eiweißkombinationen gelten:
  • Hühnerei + Kartoffeln (z.B. spanische Tortilla/Kartoffelomelett)
  • Bohnen + Getreide (z.B. vegetarisches Chili mit Bohnen und Mais)
  • Milch + Weizen (z.B. Müsli)
  • Getreide + Nüsse + Hülsenfrüchte (z. B. beliebte Kombination in der indischen Küche)
  • Fleisch + Getreide (z. B. Vollkornpizza mit Hähnchenbrust)
    • Tipp: Bei Gerichten mit Getreide und Hülsenfrüchten öfter mal Nüsse oder Sonnenblumenkerne darüber streuen.



    Pflanzliche Lebensmittel, kombiniert mit Eiern und Milchprodukten, stellen eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß bereits sicher. Zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, Wurst oder Fisch als Beilage ist das richtige Maß, um eine Eiweißüberversorgung zu vermeiden.
    Vegetarier, die sich von pflanzlichen Lebensmitteln, kombiniert mit Ei und/oder Milchprodukten ernähren, leiden deshalb keinen Mangel. Selbst eine rein pflanzliche Ernährungsweise (vegan) sichert bei guter Zusammenstellung Erwachsenen ausreichend Proteine. Eine Mahlzeit, bestehend aus 52 Prozent Bohnen und 48 Prozent Mais ergibt eine biologische Wertigkeit von 101
    Etwas schwieriger gestaltet sich die Eiweißversorgung für Rohköstler, da Gemüse und Obst wenig Eiweiß enthalten und zudem pflanzliches Protein schlechter verwertet werden kann. Hierbei gilt die dringende Empfehlung, gründlich zu kauen. Eiweiß in pflanzlichen Zellen ist von einer zellulosehaltigen Hülle umgeben. Wird das Gemüse unzureichend gekaut, ist es dem menschlichen Verdauungssystem nicht möglich, die Proteine optimal zu verwerten. Ferner ist es wichtig, eiweißreiche Nüsse und Samen sowie gekeimtes Getreide mit in den Speiseplan einzubeziehen. In Industrienationen spielt die biologische Wertigkeit aufgrund der Vielfalt des Nahrungsangebotes eine untergeordnete Rolle. Dagegen kann in Entwicklungsländern mit geringer Eiweißzufuhr die optimale Kombination von Eiweißträgern Leben retten.
    Sowohl zu wenig als auch zu viel Eiweiß ist problematisch
    Eine dauerhafte Unterversorgung mit Eiweiß äußert sich unter anderem durch Ermüdung, Verlust an Muskelmasse, Wasseransammlungen (Hungerödem) und einer verminderten Leistung des Immunsystems. Hierzulande kann es nur bei sehr extremen Diäten sowie bei bestimmten Erkrankungen (zum Beispiel Leberfunktionsstörungen, Darmerkrankungen) zu einem Proteinmangel kommen.
    Wichtig zu wissen ist jedoch, dass auch ein Zuviel an Eiweiß die Gesundheit des Menschen beeinträchtigt. Durch eine länger anhaltende eiweißreiche Kost kann der Harnsäurespiegel im Blut ansteigen. Die Folge ist Gicht. Außerdem begünstigt eine hohe Proteinzufuhr Osteoporose, denn je mehr Eiweiß aufgenommen wird, desto mehr Kalzium scheiden die Nieren aus. Der für die Knochen wichtige Baustoff geht damit verloren und fördert zudem die Bildung von Nierensteinen. Eine proteinreiche Ernährung belastet zusätzlich die Nieren, da sie die Stoffwechselendprodukte des Eiweißstoffwechsels ausscheiden müssen. Einige Naturheilkundler sehen zudem einen Zusammenhang zwischen einer Proteinüberversorgung und der Entstehung von rheumatischen Erkrankungen, wie Arthritis. Auch sind Eiweiße oft ursächlich für Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten. (Lesen Sie hierzu unseren Beitrag "Allergien auf der Spur: Das Immunsystem verstehen und erfolgreich beeinflussen")
    Aufgaben der Proteine im Organismus:
  • Proteine sind ein wichtiges Bauelement der Zellwände von Geweben, Organen, Bändern, Sehnen etc.
  • Sie sind beteiligt am Aufbau von Katalysatoren (Enzymen),
  • am Aufbau von Botenstoffen (Hormonen), zum Beispiel von Insulin, Schilddrüsenhormonen,
  • am Aufbau von Antikörpern um Krankheitserreger zu eliminieren und
  • am Aufbau von Transportproteinen. Zum Beispiel befördert das Hämoglobin (roter Blutfarbstoff) den Sauerstoff im Blut.
  • Proteine können zur Energiegewinnung herangezogen werden.
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    Powerfood: Mais in Verbindung mit Bohnen haben eine biologische Eiweiß-Wertigkeit, die höher liegt als die von Milchprodukten oder Fleisch.
    Eiweißspeicherkrankheiten
    Der Arzt Prof. Lothar Wendt prägte den Begriff der "Eiweißmast". Mit seinen Untersuchungen stellte er fest, dass der Körper des Menschen Eiweiß in den Zellzwischenwänden speichern kann. Dies führt zu einer Verdickung der Membran der kleinen Blutgefäße und ist damit, laut Wendt, eine Ursache unserer typischen Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Herz- Kreislauferkrankungen oder Altersdiabetes. Der Arzt geht davon aus, dass vor allem ein Zuviel an tierischem Eiweiß aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit zur Verschlackung des Menschen beiträgt. Aus pflanzlichem Protein kann der Körper weniger Eigeneiweiß aufbauen, das abgelagert werden kann. Diese Untersuchungsergebnisse wurden allerdings wissenschaftlich nie anerkannt – aber auch nicht widerlegt. Einig ist sich die Wissenschaft jedoch darüber, dass sich ein Zuviel an Fleisch ungünstig auf die Gesundheit des Menschen auswirkt. Ob dies nun an dem darin enthaltenen großen Anteil an Eiweiß, Fett oder anderen Begleitstoffen, wie Harnsäure liegt, ist für den Verbraucher letztendlich nicht ganz so wichtig. Das Resultat mündet stets in der Empfehlung: Weniger Fleisch und mehr Gemüse, Kartoffeln sowie Getreideprodukte essen!
     Ernährungstipps: 
  • Fleisch, Wurst und Fisch maximal zwei- bis dreimal pro Woche verzehren.
  • Viel Kartoffeln, Reis, Nudeln sowie Gemüse, wenig Fleisch.
  • Abwechslungsreich ernähren. Dabei pflanzliche Eiweißträger, wie z. B. Getreide, mit Hülsenfrüchten oder Milchprodukten kombinieren.
  • Um Zivilisationskrankheiten vorzubeugen, ist es hilfreich, einmal pro Woche einen Eiweißfastentag einzulegen; dabei kann rohes oder gedünstetes Gemüse und Obst mit Reis, Buchweizen oder anderen Getreidesorten gegessen werden.
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    Gesunde Menschen – trotz geringer Eiweißaufnahme 
    Dass auch eine Kost mit einem geringen Gehalt an Eiweiß die körperliche Fitness unterstützt, zeigen Untersuchungen in den 40er Jahren des letzten Jahrhunderts in Mittelamerika. Das Volk der Tarahumara, das in Mexiko lebt, ernährte sich zu dieser Zeit überwiegend von Mais, Bohnen und einer spinatähnlichen Pflanze. Nur gelegentlich gab es eine Fleischspeise, Milchprodukte sogar gar keine. Trotzdem waren diese Menschen durchaus in der Lage, mehrere Stunden ohne Pause durch eine gebirgige Gegend zu laufen, weil ihre Kost zwar eiweißarm aber mit einer hohen biologischen Wertigkeit war.
    Fazit: Gerade bei einem so wichtigen Nährstoff wie dem Eiweiß gilt es, das rechte Maß zu finden. Und auch pflanzliches Eiweiß kann mit einer hohen biologischen Wertigkeit den Eiweißbedarf decken, ja sogar gesünder sein, da pflanzliche Kost in der Regel in Kombination mit ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen auftritt – Stoffe, die tierischem Eiweiß fehlen. Die richtige Empfehlung für die Proteinaufnahme läßt sich deshalb durch einen modernen Slogan auf einen Nenner bringen: Klasse statt Masse!

    Karin Possin
     Literaturtipps: 
    Gesund leben durch die Eiweiß-Abbau-Diät, von Peter Mayr u. Harald Stossier, Karl F. Haug Fachbuchverlag, 2000, 17,95 €
    Essen Sie sich gesund! Von Allergie bis Übergewicht, von Karin und Roland Possin, Hugendubel Verlag, 2000, 14,90 €
    Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, von der DGE (Hrsg.), Umschau Braus Verlag, 2000, 22,90 €
     Zur Autorin: 

    Die Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin Karin Possin gibt seit vielen Jahren Ernährungskurse, Einzelberatungen und hält Vorträge in Erwachsenenbildungsstätten und Krankenkassen, sowohl in Nord- als auch in Süddeutschland.
    Ausgabe 2 / 2003